训练计划

腹肌狗

制定肌肉猛男训练计划，重点在于合理安排全身各部位肌肉训练，保证足够的休息与营养补充。下面是以一周为周期的训练计划示例，供你参考：

/ V) _9 r/ [% y8 D8 \( X% U表格
  
4 e; p6 R  N; b2 C) H
训练日 训练部位 具体动作 组数 次数
+ v+ H# u2 R, c- k. K6 k周一 胸、三头肌 平板杠铃卧推 4 8 - 12
3 k9 O! t- `2 r) ?/ V  上斜哑铃卧推 4 8 - 12
9 n9 a- d$ \; q& q0 ]7 h  `9 P  蝴蝶机夹胸 3 12 - 15
  窄距俯卧撑 4 10 - 15
  哑铃颈后臂屈伸 3 10 - 15
- F2 b8 H. q: r* t' y: U8 T  绳索下压 3 12 - 15
周二 背、二头肌 引体向上（可辅助） 4 尽量多做
  俯身哑铃划船 4 8 - 12
9 b! d6 n7 I1 ~  G  坐姿绳索划船 3 10 - 15
3 @, w3 h8 w- f8 Q  高位下拉 4 8 - 12
7 _' \1 }% |' e. X" p. B7 {  杠铃弯举 4 8 - 12
  斜托哑铃弯举 3 10 - 15
  集中弯举 3 12 - 15
周三 休息 充分休息，让肌肉恢复 - -
0 c/ s  ?7 o) X& g. r" }, g! F) M7 @周四 肩、腹部 坐姿哑铃推举 4 8 - 12
  哑铃侧平举 3 10 - 15
  俯身哑铃飞鸟 3 10 - 15
% W0 c0 b  }. ~1 w. Q  杠铃前平举 3 10 - 15
% a) j7 E7 I4 F- T. h) H  卷腹 4 15 - 20
  反向卷腹 3 15 - 20
  平板支撑 3 持续60 - 90秒
周五 腿 深蹲 4 8 - 12
" ?/ k  q) w. ?% K9 L; p. T  腿弯举 3 10 - 15
  坐姿腿屈伸 3 10 - 15
! W4 |- r' Q5 _! a0 q  保加利亚分腿蹲 3 每侧10 - 15
7 E/ U$ ~  m3 C9 B& {: ~- S  提踵 4 15 - 20
  P. q$ p7 y5 q/ h周六、周日 休息或进行低强度有氧运动，如散步、慢跑，每次30 - 60分钟，帮助放松身体，促进血液循环 - -  

注意事项：
1 p; u: Y' ~5 M! z% E: @4 Y
1. 训练前一定要进行10 - 15分钟的热身活动，训练后进行15 - 20分钟的拉伸放松，减少受伤风险和肌肉酸痛。
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1 ~5 n0 U$ h/ n! K: k1 H2. 逐渐增加训练重量，但要保持正确的动作姿势，避免因重量过大导致动作变形而受伤。

" E' B; F( q3 ]! r3. 保证充足的睡眠，每晚7 - 8小时，有利于肌肉恢复和生长。
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4. 合理饮食，多摄入优质蛋白质（如鸡胸肉、鱼、蛋、豆类）、碳水化合物（如全麦面包、糙米、燕麦）和健康脂肪（如橄榄油、坚果），控制每日热量摄入，满足增肌需求。