训练计划

腹肌狗

制定肌肉猛男训练计划，重点在于合理安排全身各部位肌肉训练，保证足够的休息与营养补充。下面是以一周为周期的训练计划示例，供你参考：

表格
  
/ t& L$ B% m3 P" o& q5 Q: E3 i
) o3 ^$ Q5 {/ p8 o2 `5 }  m' ?训练日 训练部位 具体动作 组数 次数
! o& y5 d$ s1 J' w  O5 K* q4 P周一 胸、三头肌 平板杠铃卧推 4 8 - 12
  上斜哑铃卧推 4 8 - 12
  蝴蝶机夹胸 3 12 - 15
# b* O1 T% D. ~! K; W" K% u  ~  窄距俯卧撑 4 10 - 15
  哑铃颈后臂屈伸 3 10 - 15
  绳索下压 3 12 - 15
1 b5 Z7 ]$ ~+ F! m周二 背、二头肌 引体向上（可辅助） 4 尽量多做
. V" G1 a- Y, ]4 C, Q  俯身哑铃划船 4 8 - 12
0 N$ U4 L" _8 @- W9 [0 r. S! N  坐姿绳索划船 3 10 - 15
  高位下拉 4 8 - 12
7 ?" L% m5 V' _4 n8 B8 I: p  杠铃弯举 4 8 - 12
, ~# S% o) X* Y  斜托哑铃弯举 3 10 - 15
) s5 h( L) o* W) [, J  集中弯举 3 12 - 15
) T: l# ~9 R) q周三 休息 充分休息，让肌肉恢复 - -
, _/ a% B7 }% ^  ]( S/ U/ D6 p周四 肩、腹部 坐姿哑铃推举 4 8 - 12
% U9 u7 N2 _( ~" x, _5 W1 b) O1 f5 r/ ?  哑铃侧平举 3 10 - 15
  俯身哑铃飞鸟 3 10 - 15
  杠铃前平举 3 10 - 15
/ D# n! ?& x' y, ^  卷腹 4 15 - 20
  反向卷腹 3 15 - 20
  平板支撑 3 持续60 - 90秒
5 b8 [+ V: o7 y周五 腿 深蹲 4 8 - 12
  腿弯举 3 10 - 15
- {9 z, {- F6 m2 S. h9 a0 H( d  坐姿腿屈伸 3 10 - 15
  保加利亚分腿蹲 3 每侧10 - 15
- a9 g1 X! I6 o( G+ l  提踵 4 15 - 20
周六、周日 休息或进行低强度有氧运动，如散步、慢跑，每次30 - 60分钟，帮助放松身体，促进血液循环 - -  

注意事项：
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) k+ J# q$ Z1 Q6 E7 R2 w+ |6 n1. 训练前一定要进行10 - 15分钟的热身活动，训练后进行15 - 20分钟的拉伸放松，减少受伤风险和肌肉酸痛。
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2. 逐渐增加训练重量，但要保持正确的动作姿势，避免因重量过大导致动作变形而受伤。

( G# m/ X& S3 i1 j; Z' L3. 保证充足的睡眠，每晚7 - 8小时，有利于肌肉恢复和生长。
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4. 合理饮食，多摄入优质蛋白质（如鸡胸肉、鱼、蛋、豆类）、碳水化合物（如全麦面包、糙米、燕麦）和健康脂肪（如橄榄油、坚果），控制每日热量摄入，满足增肌需求。